老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）:衰弱早防可逆轉(zhuǎn),重在做好這三點(diǎn)!
時(shí)間：2022-10-01 11:58 來(lái)源： 作者：小杰 人瀏覽
衰弱早防可逆轉(zhuǎn)
早發(fā)現(xiàn)、營(yíng)養(yǎng)好、運(yùn)動(dòng)足是有效措施
我們有時(shí)會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，辛苦了幾十年的父母親，走路越來(lái)越慢了，上下樓梯越來(lái)越費(fèi)勁了，腰桿也無(wú)力挺直了……是的，你已長(zhǎng)大而他們卻在變衰弱。研究數(shù)據(jù)顯示，60歲以上的社區(qū)老人中約有10%患有衰弱。近日，中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)等發(fā)布了《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》。共識(shí)指出，衰弱早期可逆，合理的營(yíng)養(yǎng)加上科學(xué)的鍛煉可以延緩衰弱。我們是時(shí)候給老人做點(diǎn)什么了。
早
發(fā)
現(xiàn)
及早發(fā)現(xiàn)積極干預(yù)，衰弱可逆
俗語(yǔ)說(shuō)：有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦。人到老年確實(shí)有一部分人會(huì)變得消瘦，體重減輕是很多人夢(mèng)寐以求的事情，所以我們常常以為這是好事，證明老人身體健朗。其實(shí)不然。國(guó)際上運(yùn)用最廣的一項(xiàng)衰弱評(píng)估工具顯示，體重減輕、握力下降、疲勞感強(qiáng)、步速減慢和低體力活動(dòng)水平都是衰弱的表現(xiàn)，如有3種以上上述癥狀即可診斷為衰弱。
所以，我們需要多看看身邊的老人，是不是瘦了、常疲勞、走路慢、不愛(ài)活動(dòng)了？這些都提示我們老人身體已然衰弱，及時(shí)就醫(yī)篩查，進(jìn)行積極的干預(yù)是當(dāng)務(wù)之急。
也許有人會(huì)說(shuō)，老了不都會(huì)衰弱嗎？這是正常的生理過(guò)程，沒(méi)必要干預(yù)。衰弱確實(shí)是一種與增齡相關(guān)的老年綜合征，但它會(huì)增加老年人跌倒、失能和死亡的風(fēng)險(xiǎn)，危害極大。《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》將衰弱定義為：老年人以肌少癥為基本特征的、全身多系統(tǒng)（神經(jīng)、代謝內(nèi)分泌及免疫等）構(gòu)成的穩(wěn)態(tài)網(wǎng)體系受損，生理儲(chǔ)備下降、抗打擊能力減退及應(yīng)激后恢復(fù)能力下降。
那么，是什么原因?qū)е铝怂ト酰看饲坝醒芯匡@示，老年人的衰弱與身體狀況、認(rèn)知、營(yíng)養(yǎng)和心理社會(huì)因素有關(guān)。肥胖、吸煙、酗酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、應(yīng)用多種藥物、跌倒、多種合并癥、認(rèn)知功能差、抑郁等均與衰弱風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
衰弱雖然可怕，但并非無(wú)計(jì)可施。《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》指出，衰弱早期可逆，早期識(shí)別和積極干預(yù)可以延緩衰弱前期的老年人走向衰弱和失能的狀態(tài)。
營(yíng)
養(yǎng)
好
科學(xué)膳食、保持合理體重是防衰弱
重要手段之一
我們常說(shuō)：民以食為天。的確，健康的飲食對(duì)人體健康有很大的功勞。當(dāng)我們識(shí)別到衰弱的信號(hào)后，就要采取積極的干預(yù)措施，首先應(yīng)從飲食上下功夫。《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》指出，營(yíng)養(yǎng)干預(yù)是預(yù)防衰弱的重要手段之一。建議老年人飲食上應(yīng)保證充足的能量供給，并補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)，必要時(shí)可聯(lián)合補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)制劑，并且保持合理的身體質(zhì)量指數(shù)。
具體來(lái)說(shuō)，老年人應(yīng)該怎么吃？對(duì)于健康老年人，《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》推薦，每日攝入25~30克膳食纖維，每日攝入30毫升/千克的水（按每千克體重30毫升飲水量計(jì)算一日的飲水總量）。鼓勵(lì)老年人多曬太陽(yáng),每日前臂暴露日曬15~20分鐘，幫助維生素D吸收。
對(duì)于已經(jīng)有老年肌少癥的患者來(lái)說(shuō)，食物中的蛋白質(zhì)有助于預(yù)防和改善肌少癥。推薦蛋白質(zhì)攝入量為每天1.0～1.5克/千克體重，優(yōu)質(zhì)蛋白比例要大于50%，蛋白質(zhì)總量平均分配至一日三餐中。
另外，在控制總脂肪攝入量的前提下,增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入；鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入，減少肌肉相關(guān)的氧化應(yīng)激損傷；推薦在鍛煉后額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)制劑,每次攝入15~20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)以及200千卡左右的能量。
鍛
煉
足
抗阻、力量及平衡訓(xùn)練一個(gè)都不能少
生命在于運(yùn)動(dòng)，老年人同樣適用。對(duì)于運(yùn)動(dòng)，很多老人可能心有余而力不足，但科學(xué)的運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以扭轉(zhuǎn)健康狀況。《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》推薦，將多元運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，安全有效地融入老年人的生活，積極制訂個(gè)性化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。推薦實(shí)施抗阻、力量及平衡訓(xùn)練聯(lián)合的多組份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，如將有氧運(yùn)動(dòng)、伸展或柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練等相結(jié)合。
那么，具體來(lái)說(shuō)，老年人該如何運(yùn)動(dòng)？此前發(fā)布的一份國(guó)際老年人運(yùn)動(dòng)指南給出了老年人功能維持運(yùn)動(dòng)的相關(guān)建議。
步行能力
老年人應(yīng)優(yōu)先保持步行能力。只要有可能，最好是模擬現(xiàn)實(shí)生活中的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于有嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎或平衡障礙的老人，也可采取其他形式的運(yùn)動(dòng)。有氧鍛煉每周3~7次；運(yùn)動(dòng)量是每節(jié)20~60分鐘；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可從5~10分鐘開(kāi)始，逐漸增加到15~30分鐘。可選擇跳舞、騎車(chē)、徒步、慢跑、游泳等。
阻力訓(xùn)練
每周1~3次；1~3組主要肌群動(dòng)作，每組動(dòng)作重復(fù)8~12次；低強(qiáng)度開(kāi)始漸進(jìn)式加強(qiáng)，最終使出七八分力量；組間休息1~3分鐘；進(jìn)行使用四成到六成力量的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)類(lèi)型如臥推、深蹲、伸屈膝、握力練習(xí)等。
平衡訓(xùn)練
頻率：每周1~7次；運(yùn)動(dòng)量：1~2組，4~10個(gè)強(qiáng)調(diào)靜態(tài)或動(dòng)態(tài)姿勢(shì)的練習(xí)；類(lèi)型：太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動(dòng)作、單腿站立、腳跟站立或腳尖站立等。很多老人在開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)前需訓(xùn)練平衡能力。
此外，《老年人衰弱預(yù)防中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》還指出，太極拳、五禽戲、八段錦等，均對(duì)身體機(jī)能的促進(jìn)有著積極的作用，建議老年人群長(zhǎng)期練習(xí)。另外，還應(yīng)關(guān)注老年人心理健康，防抑郁、情緒低落等。
本文標(biāo)簽：養(yǎng)老金，養(yǎng)老服務(wù)，居家養(yǎng)老，養(yǎng)老保險(xiǎn)，社保，
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